Aujourd’hui, je vous propose donc 5 exemples de routines à (re)mettre en place pour attaquer la dernière partie de l’année. Quelles que soient les habitudes que vous souhaitez mettre en place, soyez « smart » !

Fixez-vous des objectifs Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalisables et définis dans le Temps. Mieux vaut ne pas être trop ambitieux au départ et petit à petit en faire de plus en plus. Et comme notre cerveau n’aurait besoin que de 21 jours pour intégrer une nouvelle routine, autant en profiter…

3) Ma routine détente : 10 min par jour de méditation, pleine conscience, cohérence cardiaque ou auto-hypnose
Après la douche, je prends 10 min pour poser mon esprit, évacuer les agitations de la journée. C’est mon moment rien qu’à moi. Vous trouverez des méditations sur internet, il y a également des app mobiles qui proposent des séances guidées, et il y a deux audios d'hypnose sur notre shop, dont un spécialement pour retrouver le calme intérieur chaque jour.
 
4) Ma routine alimentation : un petit déjeuner équilibré
Rien de tel qu'un bon petit-déjeuner pour démarrer une journée et éviter l’hypoglycémie de 10h… Quelques fruits frais, des flocons d’avoine, un yaourt nature (sans sucre !), un grand bol de thé et me voilà prête pour la matinée. Si vous n'aimez pas petit-déjeuner au réveil, vous pouvez manger un peu plus tard dans la matinée. Un oeuf avec un peu de concombre ou quelques tomates cerises par exemple seront parfaits. Pour vous donner une idée de comment manger sainement au quotidien, vous pouvez télécharger notre booklet Meal-Prep pour une semaine de repas, prêts en un rien de temps!
 
5) Ma routine sommeil : me coucher « tôt » et à heures fixes
Il paraîtrait que les heures de sommeil avant minuit compteraient double... En réalité, ce n’est pas tout à fait juste, en revanche le manque de sommeil est un facteur aggravant de prise de poids! En effet, il semble que dormir moins de 6h par nuit est associé à un risque plus élevé d'obésité, mais également d'autres pathologies telles que le diabète type II et l'hypertension notamment. J’essaie donc  de m’endormir entre 22h et 22h30 pour avoir mon quota de sommeil quand le réveil sonne. Chaque personne est différente et selon vos gènes (il y a au moins deux gênes qui participeraient à expliquer que certaines personnes ont besoin de moins d'heures de sommeil que d'autres) et votre âge, vous aurez besoin de plus ou moins dormir pour récupérer de la journée écoulée et vous préparer à bien fonctionner la journée qui suit. Dès lors, même si on recommande entre 7 et 9h de sommeil pour un adulte, restez à l'écoute de vos besoins et dormez suffisamment.
 
Ces idées ne sont que des exemples bien sûr !! Trouvez les routines qui vous parlent et qui vous font du bien. Prenez soin de vous et aidez-vous ainsi à vivre cette rentrée en étant bien dans votre tête et bien dans votre corps !
 
Partagez-nous vos routines bien-être en commentaires de cet article :-D

Préchauffer le four à 180°C.

Rincer la courgette et la détailler en petits cubes. Réserver dans un saladier.

Peler et émincer l’oignon ainsi que l’ail. Les ajouter avec l’huile d’olive, le curcuma, le sel et le poivre aux courgettes.

Mélanger l’ensemble, et verser sur une plaque de cuisson chemisée d’un papier sulfurisé. Enfourner pour 30minutes, en prenant soin, à mi-cuisson, de mélanger les légumes à nouveau.

Sortir du four et laisser refroidir.

Une fois la préparation refroidie, la verser dans un mixeur, avec les cerneaux de noix et la crème de soja.

Mixer jusqu’à l’obtention de la texture souhaitée ; homogène, crémeuse et fine.

Ajouter enfin votre piment en poudre, à petite ou moyenne dose suivant vos goûts, et ajuster le sel et poivre si nécessaire. Réserver cette préparation au frigo jusqu’à la dégustation.

Cette tapenade accompagne très bien des légumes croquants en dip (idéal en Phase 2), se tartine sur des crackers ou des petits morceaux de pain ! 

Bon appétit!

Retrouvez d'autres idées de recettes dans ce blog.

Pour tout savoir sur le meal prep, nous vous invitons à lire le super article très détaillé de Mélissa, qui vous en parle bien mieux que nous :-)

Mais... est-ce que c'est sain tout ça? 

Bonne question! C'est justement pour construire une semaine type healthy que nous avons allié nos compétences avec Mélissa de Supercotcot. Parce que c'est déjà compliqué de savoir comment manger sain, alors en plus de le préparer à l'avance et en peu de temps... 

Voici les grands principes sur lesquels vous pouvez vous appuyer en tout temps dans votre alimentation. Nous les avons observé au maximum dans notre proposition commune de Meal Prep pour une semaine healthy que vous pourrez télécharger ci-dessous. 

• votre aliment principal de chaque repas est le LÉGUME. En réalité, nous devrions manger entre 8 et 10 portions de légumes variés par jour pour bénéficier pleinement de leurs nutriments, essentiels à notre bonne santé globale. On en est très loin. Donc le bon réflexe est de considérer les légumes comme élément(s) principal(aux) de votre assiette et décider ensuite avec quoi vous allez les accompagner. 
• misez également sur les FRUITS. Attention les fruits ne remplacent pas les légumes! En revanche, ils sont également très bénéfiques pour votre santé et pour votre ligne. Dès lors, n'hésitez pas à remplacer très avantageusement les snacks et sucreries par des fruits frais ou des compotes (sans sucre) maison. 
• adoptez les OLÉAGINEUX. Ils sont une excellente source de bons lipides, nécessaires au bon fonctionnement de votre cerveau notamment. De 10 à 20 noix au naturel (non grillées, non salées) par jour seront idéales, en en-cas, dans un yaourt nature, dans une salade de fruits ou une salade verte... Toutes les noix ont des vertus, les plus intéressantes sont dans l'ordre: les noix de grenoble, les amandes, les noisettes, les noix de pécan, du Brésil et de cajou. 
• variez vos PROTÉINES. Il est plus intéressant et rassasiant de manger des protéines tout au long de la journée et dès le petit-déjeuner, que seulement le soir avec un gros pavé de viande par exemple. Alternez donc vos sources de protéines par 2 viandes par semaine, 3 poissons et des protéines végétales. Par exemple, une cuillère à café de graines de chia dans votre yaourt nature sans sucre du matin permet d'en consommer dès le réveil. 
• soyez ami avec les LÉGUMINEUSES. Elles sont justement une source de protéines vous permettant de manger moins de viande et plus varié. Et elles ne sont pas si pénible à cuisiner qu'on pourrait le croire. Alors on laisse parler sa créativité avec les lentilles, pois-chiches, haricots beans de toutes les couleurs, quinoa, fèves...
• évitez ou choisissez bien vos GLUCIDES. Il n'est pas nécessaire de manger des féculents pour être rassasié ni avoir suffisamment d'énergie, contrairement à ce qu'on pourrait penser. Au contraire, les glucides et plus généralement les aliments à IG élevé vous donneront faim, alors que les protéines vous rassasieront. Dès lors, si vraiment vous en avez envie, troquez les pâtes blanches pour des pâtes complètes ou à la farine d'épeautre. Echangez le pain blanc, baguette et cie contre du pain complet. Optez pour du riz complet, du riz basmati ou des céréales comme le sarrasin comme accompagnement. 

And last but not least! Mangez le plus varié possible, c'est bon pour votre microbiote. Donc on adore le meal prep, mais on veille à en changer chaque semaine, histoire de ne pas se lasser et se faire du bien avec les bons nutriments! :-) 

Le gros souci dans le monde de l'alimentation, c'est qu'il n'existe pas de marketing pour promouvoir l'alimentation saine et équilibrée, ni pour décrier celle qui nous tue assurément à petit feu. 

Je rêve d'un jour où nous verrons à la TV des publicités mettant en scène les légumes et les fruits, les oléagineux, les légumineuses en vantant leurs mérites pour notre capital santé, ralentissant le vieillissement et la mort de nos cellules... au même titre que la part belle faite par les publicités cosmétiques par exemple. 
Mais ce serait également intéressant à mon sens, que sur les paquets de produits ultra-transformés, gorgés de glucides, aux calories vides et bourrés de substances diverses et variées, on trouve des avertissements du type: "Ce produit tue!" comme pour les cigarettes! Que leur promotion ne soit pas autorisée à la télévision avant 20h le soir, comme c'est le cas pour l'alcool par exemple afin de protéger le jeune public. Ça c'est mon avis d'ancienne professionnelle du marketing...

On me répondra que les gens sont assez grands pour choisir les bons aliments etc., mais grâce à la science on sait que le problème est bien plus profond qu'un simple choix à faire dans les rayons des magasins. La consommation de produits comportant des hautes doses de glucides et de lipides a un tel impact sur notre cerveau (activation du circuit de la récompense notamment) qu'elle en devient rapidement addictive. Des études menées chez la souris tendent à laisser penser que l'addiction au sucre s'apparente à celle aux drogues dures. 

Imaginez que du matin au soir, à la TV, on vous balance des pubs vantant les bénéfices de la cocaïne pour votre bonne humeur et votre performance, votre bonheur et tant de bons moments que vous passerez en famille autour de votre ligne ?!?!?! Et puis, lorsque vous ferez vos courses dans les supermarchés, toutes sortes de dopes seraient mise en avant, avec leur beau packaging acidulé, vous promettant la fin de tous vos soucis et le bonheur de vos enfants. Sans oublier des promos incroyables pour vous en faire acheter et consommer toujours plus. 

Cela semble irréaliste n'est-ce pas? Combien de temps faudrait-il à la population pour devenir complètement droguée et avoir besoin d'aller chercher sa dose tous les jours dans les commerces?

Je pousse un cri du coeur qui peut-être va trop loin selon vous. Néanmoins, il y a des exemples de l'impact du marketing sur la consommation de junk food et ses conséquences notamment concernant l'obésité.

En 2016, le Chili qui est un pays très touché par l'obésité morbide, a mis en place malgré les pressions des industriels des logos sur les paquets de nourriture, indiquant les teneurs (trop) élevées de nutriments néfastes: 

• Haute teneur en sucre
• Haute teneur en graisses saturées
• Haute teneur en sel
• Nombre de calories élevées

La consommation de soda a alors diminué de 25% au profit de boissons plus saines. Les enfants sont devenus plus avertis et alertaient eux-mêmes leurs parents, pour qu'ils orientent leurs choix sur des aliments plus sains. Et ceci indépendamment de la classe sociale dont ils faisaient partie. Certaines grosses compagnies ont dès lors modifié leurs recettes afin d'être plus en phase avec la législation. Il semble donc que ce serait possible d'inciter l'industrie à produire des denrées alimentaires moins dommageables pour la santé. 

Cela en dit également long sur le pouvoir du marketing pour nous inciter à manger n'importe quoi. Si un simple logo d'avertissement peut modifier autant nos comportements, que penser d'un packaging neutre pour les aliments gorgés de sucre destinés principalement aux enfants? Des biscuits sans pub, sans couleurs ni images attrayantes et sur le cartons desquels serait indiqué "Haute teneur en sucre - Haute teneur en gras saturés - etc." seraient très probablement ignorés des enfants et fuis des parents. Non??

Le Chili est également allé plus loin en interdisant la vente de produits tels que chips, snacks sucrés et salés, sodas dans les écoles. Cela semble tellement évident que je ne peux que déplorer à titre personnel que dans certains de nos gymnases on trouve des distributeurs de telles junk food pour nos étudiants. Mais encore plus que ces derniers soient mis en place par les restaurateurs qui gèrent sous contrat (de l'Etat donc) les cafétérias de ces établissements. 

Effacer cette image qui vous bloque ou vous obnubile, c'est possible!

On a tous parfois le sentiment de ne plus pouvoir avancer sur notre chemin. Comme si quelque chose nous obnubilait tellement, qu'on ne voyait plus que ça... Vous savez cette image récurrente qui revient sans cesse devant son nez, comme si on buttait dedans encore et encore?

C'est ce qui se passe par exemple avec les envies de cigarette, ou de malbouffe (soda, sucrerie, junk-food, etc.). Plus vous résistez à leur appel et plus l'image devient insistante dans votre tête, comme si elle ne vous lâchera que lorsque vous l'aurez enfin bu, fumer ou manger.

​Parfois c'est également le cas avec des personnes ou des situations. Un deuil à faire suite à une rupture, pour ne plus penser que à cette personne ou que à ce job ou que à... et pouvoir continuer sa route le plus sereinement possible. Ou même quelqu'un qui vous a énervé ou avec laquelle vous vous êtes disputé, dont vous vous repassez la scène sans arrêt (ce que j'aurais dû dire, ce que j'aurais dû faire, etc.). 

Ce sont des exemples de ces pensées récurrentes qui peuvent vraiment vous pourrir la vie et vous mener à des comportements indésirables pour votre propre bien-être. En effet, lorsque notre cerveau est concentré sur une tâche, il ne voit plus le reste autour, et si votre "tâche" du moment vous met dans un état soit de dépendance, soit de tristesse, et bien c'est tout votre état général qui en pâtit.
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1. On remplace les chips par... des tranches de viandes séchées placées au four. Elles vont devenir croustillantes comme des chips. Si vous avez un déshydrateur, vous pouvez également faire vos chips de légumes sans huile, une fois bien séchés assaisonnez-les avec des herbes et un peu de sel.
   
   
2. On échange les flûtes par... des oléagineux nature et non-salés (amandes, noix, cacahuètes, noisettes)
   
   
3. on troque les charcuteries pour... des antipasti types olives, des cœurs d'artichaut, des tomates séchées
   
   
4.  et on pense surtout à remplir la table de légumes et de fruits (des carrés de melon et de pastèque, des tomates cerises, des têtes de chou-fleur, des courgettes et carottes en bâtonnets), avec une sauce tzatziki (séré nature, ciboulette, ail, concombre) 
   ​
5. on se rappelle qu'un verre c'est bien, plus attention les dégâts! Préparez des eaux aromatisées avec des herbes fraîches et des fruits, des tisanes que vous laissez refroidir et même pourquoi pas des smoothies. Vous pouvez y ajouter un peu de miel, de sirop d'érable ou de sirop d'agave, mais comme toujours sans sucre c'est encore mieux ;-) 

Dans les recettes salées, retrouvez également: 

• cake aux olives sans gluten
• tranches de pizza low-carb

Idées de boissons:

• mojito light
• smoothie frais

Vous avez d'autres idées? Partagez-les en commentaires ;-) 

On vous souhaite de très bons moments !

Le cake aux olives by lolo ;-) goûté à l'occasion du dernier cours de Pilates outdoor de Laura et que tout le monde a adoré... le voici le voilà!

Un cake idéal pour l'apéro, sans gluten et surtout facile à faire. 

Ingrédients: 

• 125 g mascarpone
• 4 oeufs
• 3 c. à soupe de poudre d'amande (grosses cuillères bombées)
• 1 c. à soupe de farine de coco
• 1 c. à café de levure chimique
• 200 grammes de gruyère râpé
• 200 grammes olives vertes dénoyautées
• (200 grammes de lardons maigres) en option
• Mélange d’herbes de Provence ou italiennes - sel et poivre

Mélanger vivement les œufs et le mascarpone au fouet.

Ajouter les farines d’amande et de coco ainsi que la levure, le sel et le poivre et battre encore pour obtenir une pâte homogène.

Rajouter les herbes italiennes, j’en mets environ 2 cuillères à soupe.

Faire chauffer les lardons dans une poêle sans les faire trop cuire et les ajouter à la préparation avec le fromage râpé et les olives vertes dénoyautées.

Mélanger à la spatule pour bien intégrer les ingrédients et verser dans un moule (si vous utilisez le four Omnia, le moule en silicone est idéal !).

Cuire à feu moyen (th. 6 / 180°C) pendant 45 à 50 minutes (surveiller la cuisson, le cake doit être bien doré sur le dessus).

Bon appétit, apéritif ou collation! ;-) 

Encore plus de recettes dans la rubrique du même nom de ce blog.

Vous l'aurez compris, pour rester fit à la ménopause, il vous ne reste plus qu'à

1. manger équilibré
2. faire régulièrement de l'exercice
3. gérer vos émotions et le stress par la méditation par exemple

Et comme vous pouvez le voir sur les photos plus haut, cela fonctionne très bien pour éliminer le surplus de graisse abdominale.

Afin de vous aider plus concrètement, nous avons créé le "Pack Spécial Pré-ménopause et Ménopause". Nous avons tout réuni dans ce programme complet, afin que ce passage devienne une étape de votre vie positive, une nouvelle liberté et surtout un temps pour prendre soin de vous et vous remettre au centre de votre propre vie ! 

La Réflexologie permet d'agir sur différentes zones:

• Stimulation du système endocrinien (hypophyse, glandes surrénales, thyroïde )
• le système reproducteur (pour maintenir une bonne circulation sanguine)
• les zones du cerveau (garder un bon rythme biologique et de sommeil)
• le système lymphatique (pour éviter que les liquide stagnent dans les membres inférieurs)

L'hypnose et/ou le coaching PNL pour rester zen et gérer vos émotions.

Les huiles essentielles peuvent aussi être de bon soutien.

• à inhaler, l'huile essentielle de menthe poivrée aura un effet rafraîchissant lors des bouffées de chaleurs 
• un  mélange d’huiles essentielles spécifique pourra être pris par voie cutanée ou par voie orale, pour apporter des phytosanitaires-œstrogènes qui limiteront les symptômes indésirables

    
Les oligo-éléments en mélange spécifique afin de vous aider à lutter contre les effets du vieillissement et les migraines, agir positivement sur votre système nerveux et votre sommeil.

Bien sûr tout ceci couplé à notre protocole alimentaire et un peu de sport ;-) Tout pour transformer cette nouvelle étape de votre vie en magnifique période de remise en forme globale! 

Faites fondre le chocolat dans une casserole avec une cuillère à soupe d'eau. Une fois fondu, ajoutez-y l'huile de coco, mélangez bien.

Ajoutez les oeufs et mélangez à nouveau. Puis ajoutez la poudre d'amande, mélangez, ajoutez la poudre à lever, mélangez, ajoutez la cuillère à café de vanille et enfin les 40g de coco râpée. 

Mélangez bien le tout, c'est collant comme texture est c'est normal. 

Beurrez un moule à cake et versez-y la mixture. Et hop au four préchauffé à 180° pendant 20 minutes. 

Laissez parler votre créativité! Vous pouvez y ajouter des noix de pécan, façon brownie, ou tester d'autres variantes selon vos coûts ;-) 

Vous trouverez pleins de recettes sur ce blog, bonne lecture et régalez-vous! 

1) Prévoyez 3 snacks par jour.

• Un entre le petit-déj. et le midi,
• un l'après-midi et
• un durant la soirée après le souper.

Le fait de préparer ses snacks à l'avance permet de gérer les quantités correctement et surtout de s'arrêter une fois le snack terminé. Eh oui, parfois pour ne pas grignoter on prend "juste" 3 amandes, "juste" 1 carré de chocolat, "juste"... et comme on n'a jamais la bonne quantité, et bien on se retrouve à manger "juste" un petit truc mais toute la journée non-stop! 

2) Mangez assez de calories pour être calé jusqu'au prochain repas.
Votre collation devrait contenir au maximum 300 kcal, et à l'inverse il ne sert à rien de manger 1 fraise (3 kcal env.) et espérer se sentir à nouveau d'attaque pour la suite de la journée. Par exemple, une poignée d'une 20aine d'amandes et 1 carré de chocolat noir (70% min.) vous procurerons env. 200 kcal et je suis sûre que vous vous dites que c'est déjà top comme portion ;-) 
La condition de réussite? L'avoir préparé en avance, afin d'éviter que la main retourne au paquet d'amandes ou à la plaque de chocolat en mode automatique! Il existe toutes les tailles possibles et imaginables de récipients réutilisables, alors faites-vous vos petites boîtes à plaisir à emporter!

3) Ne mangez pas si vous n'avez pas envie, mais ne cumulez pas les quantités plus tard non-plus. 
Évitez de trop négocier avec le labrador qui sommeille. Ce n'est pas une solution de ne manger aucun en-cas de la journée pour se gaver devant la TV le soir venu! Oui je sais, on dirait que j'ai installé une caméra chez vous :-D Si vous n'avez pas faim, gardez votre snack pour le lendemain et ne mangez tout simplement pas avant le prochain repas. 

4) Offrez-vous une vraie pause grignotage.
Si vous ne vous concentrez pas sur ce que vous faites, 2 solutions: 

• vous le faites mal
• vous le faites en mode automatique

Et dans les 2 cas, vous aurez mangé votre carré de chocolat avant même d'avoir fini de tirer votre café que vous rêviez pourtant de déguster en même temps et la 20ième amande sera ingurgitée sans que vous ayez le sentiment d'avoir même commencé à en manger. Extrêmement frustrant n'est-ce pas?! Alors faites une pause, savourez une boisson (thé, café, eau, sans sucre), dégustez votre snack, remarquez l'absence totale de culpabilité et repartez vous adonner à vos tâches ré-énergisé!

5) Assurez-vous d'avoir vraiment besoin/envie de manger.
Aussi étrange que cela puisse paraître, nous confondons souvent la faim et la soif! Dès que vous êtes pris par une idée de manger, commencez par boire un verre d'eau. Non seulement c'est bon pour votre santé car vous serez bien hydraté, mais en plus vous aurez une meilleure perception de l'état de remplissage de votre estomac et de conscience de votre besoin, ou non, de manger quelque chose. 
Et puis, pendant que vous buvez votre eau, profitez-en pour vous poser la question de pourquoi vous désirez manger? 

• pour passer le temps
• parce que vous êtes triste, frustré, ou toute autre émotion, aussi les positives d'ailleurs
• parce que c'est l'heure (routine)

Si la réponse n'est pas: parce que j'ai faim! Laissez sortir le labrador de votre corps et poursuivez votre chemin. Mettez votre énergie à trouver une solution capable de répondre à votre besoin fondamental du moment. 

6) Choisissez des bons aliments, qui vont vous faire du bien.
Les snacks types barre chocolatée ou chips ultra-transformés du commerce vont vous fournir en moyenne entre 200 et jusqu'à 500 kcal d'un coup, dont une dose de sucre énorme qui, bien souvent à elle seule, dépasse la quantité journalière à ne pas dépasser (max. 50g par jour pour un adulte). Dans nos pays industrialisés, on en est gentiment au double, environ 100g de sucre ingérés par jour par adulte! Ce n'est pas qu'une question de poids, mais de santé également évidemment. 
Optez au maximum pour des aliments non-transformés (fruits frais ou éventuellement secs, noix, noisettes ou amandes et la famille, quelques olives si vous êtes plutôt bec salé...). Et si vraiment vous craquez pour du tout prêt, lisez les étiquettes et ne vous laissez pas trop bercer d'illusion par les allégations marketing (healthy, jolie étiquette verte, BIO, protéiné, etc.). S'il y a plus de 2 ingrédients dans la liste qui ne correspondent à rien que vous ne connaissiez déjà, ou que le sucre (maltodextrine, tous ce qui finit par "ose", sirop de glucose, etc) apparaît dans les 4 premiers ingrédients, changer de rayon.

Cet article vous a plu? Vous désirez en savoir plus et avoir un conseil personnalisé? Contactez-nous pour une consultation en micronutrition. 
Vous aimeriez mieux gérer vos émotions, comme décrit au point 5 ? Utilisez l'hypnose pour y parvenir.